Ich habe keine Probleme mehr damit "Nein" zu sagen, obwohl ich mir das auch antrainieren musste. Allerdings tu ich mich immer noch schwer um Hilfe zu bitten.
Ob ich Nein sage oder nicht, hängt in erster Linie davon ab, wie ich die fragende Person zwischenmenschlich einschätze. Ich helfe gerne, aber wenn ich merke, dass ich entweder deswegen ausgenutzt werde oder die Gegenseite nicht auf die Idee kommen würde, einen ähnlichen Gefallen zu erwidern, dann ist bei mir schnell Schluss.
Und in letzter Instanz ist es auch eine Frage der Formulierung. Ein "Könntest du bitte mal...?" lässt mich wesentlich eher helfen als ein "Mach mal"